Comment prévenir les maladies cardiaques et vivre plus longtemps avec un mode de vie saine

Il y a de fortes chances que quelqu’un que vous connaissez souffre d’une maladie cardiaque. Vous en êtes peut-être vous-même atteint.

Les Centers for Disease Control (CDC) rapportent que plus de 11 % de la population souffre actuellement d’une maladie cardiaque. Et si le mot « cancer » a le pouvoir de susciter la peur chez la plupart des gens, les maladies cardiaques sont en fait la principale cause de décès et d’invalidité. Selon le CDC, un décès sur quatre est dû à une maladie cardiaque. Le ministère de la santé et des services sociaux estime ce ratio à un décès sur trois. Et ces chiffres ne cessent de grimper en raison de l’augmentation des taux d’obésité, de diabète de type 2 et de la sédentarité.

En dehors des ramifications sur la santé, les maladies cardiaques sont également coûteuses. Des factures médicales à la perte de temps de travail, les coûts peuvent s’élever à des milliers chaque année pour une seule personne.

Les statistiques entourant les maladies cardiaques sont sombres, mais il y a de bonnes nouvelles. Les maladies cardiaques sont en grande partie évitables, et même si vous avez été diagnostiqué, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour inverser les dommages et avoir un mode de vie plus sain. Voici un examen approfondi des causes des maladies cardiaques et de la façon dont vous pouvez les combattre sans vous ruiner.

Qu’est-ce qu’une maladie cardiaque ?

Les maladies cardiaques, également appelées maladies cardiovasculaires, sont un terme générique qui intègre plusieurs maladies différentes du cœur et des vaisseaux sanguins, dont beaucoup sont liées à l’athérosclérose, ou à la lente accumulation de plaques dans les artères au fil du temps. Voici deux des plus courantes.

Maladie coronarienne

La maladie coronarienne est la forme la plus courante de maladie cardiaque. Elle se développe lorsque des dépôts chargés de cholestérol, appelés plaques, s’accumulent à l’intérieur des artères du cœur. Au fur et à mesure que la plaque s’accumule, les artères se rétrécissent, ce qui signifie que le cœur doit travailler davantage pour que le sang circule dans toutes les parties du corps. Au fil du temps, les artères peuvent même être complètement obstruées.

Les symptômes de la maladie coronarienne sont notamment :

• Douleur thoracique, généralement ressentie au milieu ou sur le côté gauche de la poitrine et souvent déclenchée par une activité physique ou un stress émotionnel
• Essoufflement

Lorsque les artères coronaires deviennent trop étroites à cause de la plaque, elles peuvent se rompre. Un caillot de sang se forme alors autour de la plaque et bloque complètement le sang qui tente de pénétrer dans le cœur. Le cœur est alors rapidement privé d’oxygène et de nutriments, ce qui entraîne une crise cardiaque.

Les symptômes d’une crise cardiaque sont notamment :

• Pression, oppression, serrement ou douleur dans la poitrine
• Douleurs ou courbatures dans le dos, l’estomac, la mâchoire, le cou ou les bras
• Nausea
• Etourdissement ou vertige
• Essoufflement
• Sudation

Il est important de savoir que si la douleur thoracique est le symptôme le plus courant d’une crise cardiaque, Heart Association (AHA) rapporte que les femmes sont plus susceptibles que les hommes de ressentir d’autres symptômes atypiques, comme des douleurs à la mâchoire ou au dos. Les femmes sont également plus susceptibles que les hommes de subir une crise cardiaque sans douleur thoracique.

Insuffisance cardiaque congestive

L’insuffisance cardiaque congestive (ICC) se produit lorsque le cœur ne peut pas pomper le sang efficacement. L’ICC peut se manifester de deux façons :

La dysfonction (ou défaillance) systolique se produit lorsque votre cœur est trop faible ou trop rigide pour pomper avec suffisamment de force pour faire circuler le sang et l’oxygène dans tout le corps. La dysfonction (ou défaillance) diastolique se produit lorsque votre cœur pompe normalement, mais que les parois du ventricule sont trop rigides pour laisser passer suffisamment de sang entre les battements cardiaques.

Selon la clinique Mayo, les symptômes de l’insuffisance cardiaque congestive sont les suivants :

• Essoufflement
• Faiblesse ou fatigue
• Gonflement dans les jambes, les chevilles ou les pieds
• Rythme cardiaque rapide ou irrégulier
• Incapacité à faire de l’exercice
• Toux persistante ou respiration sifflante
• Gonflement de l’abdomen
• Gain de poids rapide (dû à la rétention d’eau)
• Manque d’appétit ou nausées en mangeant
• Un besoin accru d’uriner la nuit
• Difficulté de concentration
• Essoufflement soudain et sévère et expectoration de mucus rose et mousseux
• Douleurs thoraciques

Le risque d’hypertension artérielle

La pression artérielle est la pression que le sang exerce sur les parois des artères à chaque fois que le cœur bat. Lorsque cette pression est plus élevée que la normale, on parle d’hypertension ou de pression artérielle élevée.

Selon le CDC, un adulte sur trois souffre d’hypertension artérielle. De manière alarmante, les taux d’hypertension artérielle augmentent également chez les enfants et les adolescents en raison d’une mauvaise alimentation, de l’obésité et de l’inactivité physique – les CDC rapportent qu’en 2017, environ 4 % des enfants âgés de 12 à 19 ans souffraient d’hypertension artérielle.

L’hypertension artérielle peut ne pas sembler être une situation grave car elle ne présente pas de symptômes immédiats. Cependant, avec le temps, le cœur est endommagé par la tension, ce qui peut entraîner une crise cardiaque, une insuffisance rénale ou un accident vasculaire cérébral. L’hypertension artérielle est l’une des causes les plus courantes des maladies cardiaques.

Les coûts élevés des maladies cardiaques

Les maladies cardiaques n’ont pas que des conséquences sur la santé, elles ont aussi des conséquences financières

L’AHA rapporte que les coûts des maladies cardiaques sont élevés.

L’AHA rapporte qu’en 2016, les maladies cardiaques ont coûté plus de 555 milliards d’euros en services de santé, en médicaments et en perte de productivité. Un autre rapport de l’AHA prévoit qu’entre 2015 et 2030, les coûts liés aux maladies coronariennes augmenteront de 100 %.

Une étude compilée par l’AHA rapporte que l’Institut national de la santé n’investit que 4 % de son budget dans la recherche sur les maladies cardiovasculaires, alors qu’il s’agit de la maladie la plus meurtrière, et la plus coûteuse, du pays. Les maladies cardiaques étaient la condition chronique la plus coûteuse dans le programme de rémunération à l’acte de Assurance santé médicale en 2014, et les coûts devraient dépasser 1,1 trillion d’euros jusqu’en 2035, date à laquelle près de la moitié des devraient être atteints d’une forme de maladie.

Le coût au niveau individuel varie en fonction de la gravité de l’affection. Une recherche de la Kaiser Family Foundation montre que la personne moyenne souffrant d’une maladie cardiaque dépense 12 796 euros chaque année pour gérer sa condition – et cela n’inclut pas l’argent qu’elle perd en raison de la baisse de productivité et des absences au travail

La maladie cardiaque est un problème de santé publique.

Comment adopter un mode de vie sain pour le cœur

Il ne fait aucun doute que les chiffres donnent à réfléchir, mais il y a un côté positif. Toute personne, malgré son âge ou son état de santé actuel, peut prendre des mesures immédiates pour adopter un mode de vie sain pour le cœur. Mieux encore, ces changements n’ont pas besoin de coûter une fortune.

1. Faites plus d’exercice

Notre corps a été conçu pour bouger, il est donc logique que l’intégration d’une plus grande activité physique dans votre vie ait un effet positif et spectaculaire sur votre santé. Mais de quelle quantité d’exercice avez-vous besoin ?

Selon l’AHA, vous avez besoin d’au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée. La Harvard School of Public Health définit « l’intensité modérée » comme toute activité permettant de brûler 3 à 6 fois plus de calories que si vous restiez assis tranquillement. Cela peut consister à faire un grand ménage, à promener le chien, à jouer au tennis en double, à tondre la pelouse, à jardiner ou à faire une balade à vélo

Les exercices d’aérobic ne sont pas seulement des exercices physiques.

N’oubliez pas que l’exercice n’implique pas forcément une salle de sport, et qu’il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice sans salle de sport. Vous pouvez faire des exercices de cardio à la maison, faire une marche quotidienne rapide, pratiquer le yoga chez vous, ou même apprendre le t’ai chi. Tout ce qui vous fait bouger a un impact positif. Si vous avez du mal à trouver des entraînements qui vous motivent, consultez Aaptiv. Ils ont des milliers d’entraînements disponibles et ajoutent quelque chose de nouveau chaque semaine.

Si vous n’arrivez pas à caser 150 minutes d’exercice d’intensité modérée, l’AHA dit que vous pouvez opter pour 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine. Les activités vigoureuses comprennent la randonnée en montée, le jogging à 6 mph ou plus, le port de charges lourdes, la pratique du football ou du basket-ball, le saut à la corde, la natation rapide ou une promenade à vélo à 14 mph ou plus.

Chaque jour, votre objectif doit être de bouger davantage, quelle que soit la manière dont ce mouvement se déroule. Voici quelques autres stratégies pour glisser une séance d’entraînement dans votre journée :

• Annulez votre câble ou réduisez la quantité de télévision que vous regardez. À la place, faites une promenade, jouez avec vos enfants à l’extérieur ou organisez votre maison.
• Parquez loin du magasin lorsque vous faites des courses, et garez-vous loin de votre bureau et marchez le reste du chemin.
• Sautez l’ascenseur et prenez les escaliers.
• Si vous avez de la place dans votre budget, achetez un tracker de fitness. Ceux-ci sont excellents pour la motivation. Je lance fréquemment des défis de remise en forme à ma famille et à mes amis avec mon Fitbit Versa.
• Réglez l’alarme de votre téléphone pour qu’elle se déclenche toutes les heures. Lorsqu’elle se déclenche, levez-vous et bougez. Faites quelques squats, touchez vos orteils ou faites une promenade de cinq minutes.
• Retrouvez vos amis pour une promenade dans le parc ou dans le quartier au lieu de prendre un verre et de dîner.
• Lorsque vous êtes en appel professionnel, marchez autour de votre bureau. Même debout dans votre box, c’est mieux qu’assis.
• Promenez-vous pour parler à un collègue en personne au lieu de l’appeler ou d’utiliser la messagerie instantanée.

Si vous avez un mode de vie sédentaire, que vous êtes en surpoids ou obèse, ou que vous avez d’autres problèmes de santé, vous ne pourrez peut-être pas atteindre 75 ou 150 minutes d’activité physique chaque semaine. Ce n’est pas grave. Tout le monde doit commencer quelque part, et commencer lentement est infiniment mieux que de ne pas commencer du tout. Avec le temps, votre corps se renforcera et vous pourrez faire de l’exercice pendant de plus longues périodes.

2. Adoptez un régime alimentaire sain pour le cœur

Un autre élément important d’un mode de vie sain pour le cœur consiste à surveiller ce que vous mangez et à faire des choix plus sains. Bien sûr, c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Lorsque vous ajoutez les exigences d’un emploi à temps plein, de l’éducation d’une famille et des courses, il peut parfois sembler impossible de manger sainement de façon constante

La santé du cœur est un élément important de la vie.

Sauf si vous êtes une célébrité avec votre propre chef personnel, il sera difficile – et irréaliste – de commencer à essayer de manger sainement 100 % du temps. Au lieu de vous efforcer d’atteindre cet objectif décourageant, vous serez plus motivé si vous prenez de petites mesures pour intégrer de meilleures habitudes alimentaires dans votre journée. Voici quelques moyens de manger plus sainement en respectant votre budget.

Mangez plus de fruits et légumes

Il n’y a pas moyen d’y échapper : nous devons tous manger plus de fruits et de légumes. Fixez-vous l’objectif simple d’ajouter un légume à chaque repas, et optez pour un arc-en-ciel de couleurs, comme des carottes violettes, du chou frisé vert foncé et des betteraves d’un rouge profond.

Il existe de nombreuses façons d’introduire furtivement plus de légumes dans votre journée :

• A la place des chips, faites des chips de chou frisé ou achetez un sachet de chips de légumes cuites au four.
• Faites-vous manger un petit bol de bâtonnets de carotte ou de céleri avant de pouvoir prendre une collation sucrée dans l’après-midi.
• Commandez une pizza avec des légumes dessus.
• Mangez des légumes marinés en guise d’en-cas.
• Faites le plein de légumes sur votre marché de producteurs locaux et trouvez de nouvelles recettes pour les utiliser pendant la semaine.
• Mangez de la soupe aux légumes pour le déjeuner ; cette recette de Cooking Light est peu coûteuse à réaliser et pleine de légumes.
• Mangez des chips avec du guacamole, qui est plein de graisses saines pour le cœur.
• Faites un smoothie aux épinards, comme ce smoothie aux épinards et à la banane, pour le petit-déjeuner.
• Ajoutez des germes, du concombre et des épinards à votre sandwich à la dinde.
• Pendant le week-end, faites griller une grande quantité de légumes pour les utiliser tout au long de la semaine. Les courgettes, les courges, les aubergines et les champignons portabella tiennent bien sur le gril.
• Boire un V8 à faible teneur en sodium tous les jours ; vous pouvez ajouter un peu de sauce piquante pour en améliorer la saveur.
• Grattez des légumes dans des recettes traditionnellement riches en viande, comme cette recette de pain de viande végétal de Cooking Light.

Ces stratégies sont faciles à mettre en œuvre une à la fois, et c’est tout ce sur quoi vous devez vous concentrer : tout simplement faire un petit changement à la fois.

Vous pouvez économiser sur les fruits et légumes en vous rendant dans les épiceries à prix réduits et les magasins d’alimentation. Ces magasins vendent souvent des produits et autres denrées alimentaires légèrement endommagés ou imparfaits. Vous pouvez obtenir des produits décents pour une fraction du prix d’un supermarché ordinaire si vous êtes prêt à couper un point mou ou un bleu et à utiliser les aliments dans les deux jours suivants.

Vous pouvez également consulter le tableau des prix de vente au détail des fruits et légumes de pour savoir quels aliments sont les plus abordables

Les fruits et légumes sont des produits de consommation courante.

Par exemple, les fruits tels que la pastèque et les bananes coûtent beaucoup moins cher par tasse que les mûres et les framboises fraîches. Les carottes et les choux sont plus abordables que les asperges et les tomates fraîches. Bien que vous puissiez certainement faire des comparaisons de prix en magasin, il peut être plus facile de voir les prix présentés sous forme de graphique afin de pouvoir faire des choix qui correspondent à votre budget.

Oui, vous paierez probablement plus cher pour les fruits et légumes que pour les fast-foods ou les aliments transformés. Cependant, les produits frais coûtent toujours moins cher que la viande. Par exemple, le Bureau of Labor Statistics rapporte que le coût moyen d’un rôti de bœuf en mai 2019 était de 5,52 euros la livre, tandis que le coût moyen d’une livre de brocoli était de 1,93 euros et d’une livre de fraises était de 1,97 euros.

Des entreprises l’achat de fruits et légumes facile. Vous choisissez tout ce que vous voulez, et c’est livré à votre domicile ou à votre bureau.

Réduisez votre consommation de sucre

Selon l’Université de Californie San Francisco, la personne moyenne consomme désormais 57 livres de sucre ajouté chaque année ; cela représente environ 17 cuillères à café par jour. Idéalement, vous ne devriez pas consommer plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour.

Harvard Health rapporte qu’une trop grande quantité de sucre ajouté peut augmenter considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire. La recherche soutient cela ; une étude publiée a révélé que les personnes qui obtenaient 17% à 21% de leurs calories quotidiennes à partir de sucre avaient un risque 38% plus élevé de mourir d’une maladie cardiaque que celles qui mangeaient moins de sucre.

L’élimination du sucre de votre alimentation demande des efforts car le sucre se cache partout dans les aliments. Cependant, quelques changements simples peuvent faire beaucoup de chemin. Vous pouvez :

• Cesser de boire des boissons sucrées, y compris des jus de fruits. À la place, buvez davantage d’eau ou de thé. Si l’eau ne vous plaît pas, préparez de l’eau infusée aux fruits et aux herbes ; essayez certaines de ces excellentes recettes de Cooking Light pour commencer.
• Évitez les desserts à base de céréales comme les biscuits, les gâteaux et les cupcakes. Au lieu de cela, optez pour des friandises plus saines comme les fruits.
• Évitez les fruits en conserve, surtout s’ils sont dans un sirop épais. Au lieu de cela, mangez des fruits frais ou congelés.
• Utilisez de la compote de pommes non sucrée dans les recettes de pâtisserie au lieu du sucre.

Mangez plus de poisson

Le poisson est plus sain pour votre cœur que la viande rouge, surtout si vous choisissez des poissons riches en acides gras oméga-3. Il s’agit notamment du saumon, du hareng, de la truite, du maquereau, du thon et des sardines. Les acides gras oméga-3 contribuent à réduire l’inflammation dans l’organisme. Une inflammation persistante peut endommager les artères, ainsi que votre cœur, et entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Le poisson est également riche en d’autres nutriments dont le bœuf est dépourvu, comme les vitamines D et B12.

Visez deux portions de poisson par semaine. Si vous n’aimez pas manger du poisson, prenez alors un supplément d’oméga-3. Bien qu’une recherche citée par Harvard Health rapporte que les suppléments d’oméga-3 n’offrent pas la gamme complète des avantages que la consommation de poisson, la prise d’un gramme par jour a réduit les crises cardiaques de 28% chez les participants à l’étude.

Le coût du poisson varie en fonction du type que vous consommez et de votre lieu de résidence. Par exemple, le coût moyen par livre d’un filet de saumon peut être plus de deux fois supérieur à celui du tilapia. Et si vous vivez dans le nord-ouest du Pacifique, vous paierez beaucoup moins cher pour le saumon que si vous vivez, par exemple, dans le Michigan.

Mangez plus de céréales saines pour le cœur

Les céréales complètes sont excellentes pour votre cœur. Une étude publiée a révélé que la consommation de céréales complètes est associée à une réduction du risque de maladie coronarienne, ainsi que de cancer. L’AHA rapporte que le fait de manger plus de grains entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque de 25 à 28 %.

Les céréales complètes sont une bonne source de fibres, qui peuvent contribuer à améliorer votre taux de cholestérol sanguin. Elles peuvent également contribuer à prévenir la formation de caillots sanguins, qui conduisent à une crise cardiaque. Voici quelques façons d’incorporer plus de grains entiers dans votre alimentation :

• Mangez des flocons d’avoine (faits maison, pas instantanés) pour le petit-déjeuner. Ajoutez des fruits frais et des noix pour les parfumer.
• Achetez du pain de blé complet au lieu du pain blanc.
• Mangez des crackers de grains entiers ou du pop-corn soufflé à l’air libre pour une collation plutôt que des chips.
• Achetez des pâtes et des tortillas à grains entiers.
• Expérimentez la cuisson de grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l’orge, le farro ou le blé bulgar.

Si la préparation des repas prend du temps pour vous, une excellente option est un service de livraison de repas comme HelloFresh. Ils vous enverront tous les ingrédients pour un nombre déterminé de repas et vous n’aurez qu’à les préparer. Plus besoin d’aller à l’épicerie et de gérer les tracas supplémentaires.

3. Arrêtez de fumer

Les fumeurs inhalent près de 7 000 produits chimiques provenant du tabac, et 70 d’entre eux sont connus pour causer le cancer. Elle rapporte que le tabagisme nuit à presque tous les organes de votre corps. Et College of Cardiology rapporte que le tabagisme nuit à votre cœur en :

• Causant l’épaississement et le rétrécissement des vaisseaux sanguins
• En augmentant les triglycérides (un type de graisse dans votre sang)
• Baisse du HDL (ou « bon » cholestérol)
• Rendant le sang collant et plus susceptible de coaguler, ce qui peut bloquer la circulation sanguine vers le cœur et le cerveau
• Dommageant les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins
• Promouvoir l’accumulation de la plaque dans les vaisseaux sanguins et même la rupture de la plaque

Alors qu’on pensait autrefois que les e-cigarettes étaient plus sûres que le tabac ordinaire, les médecins et les chercheurs se rendent compte qu’elles pourraient être tout aussi nocives pour le cœur.

Les avantages financiers de l’arrêt du tabac sont nombreux, et si vous voulez stimuler votre santé cardiaque, il est essentiel d’arrêter de fumer.

4. Réduisez le stress

Les recherches montrent que le stress affecte négativement la santé cardiaque et augmente votre risque de maladie cardiaque.

Une étude publiée a révélé que les personnes qui subissaient un stress élevé dans leur travail avaient un risque de 50% plus élevé de développer une maladie coronarienne. Une autre étude, publiée, a révélé que le stress était un facteur déterminant important de la maladie coronarienne dans les populations en âge de travailler

Les médecins ne sont pas d’accord avec les résultats de cette étude.

Les médecins ne savent pas exactement comment le stress et les maladies cardiaques sont liés. Cependant, ils savent que les personnes qui subissent un stress chronique adoptent souvent des comportements susceptibles d’entraîner des maladies cardiaques, comme fumer ou boire trop d’alcool, trop manger, ne pas faire assez d’exercice ou de sommeil, ou prendre des drogues. Le stress à long terme augmente également la pression artérielle, ce qui endommage les parois artérielles au fil du temps.

Le stress, surtout sur une longue période, n’est pas bon pour votre cœur ou votre corps. Apprendre à utiliser des techniques de gestion du stress, comme la visualisation ou la respiration profonde, peut vous aider à réduire votre rythme cardiaque lorsque vous êtes dans une situation stressante. En outre, apprendre à méditer et méditer de manière cohérente peut vous aider à réduire considérablement votre niveau de stress au fil du temps.

Mot final

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès, ainsi que dans le reste du monde, selon l’Organisation mondiale de la santé. Elles sont également coûteuses.

Bien qu’il n’existe aucun moyen de prévenir entièrement les maladies cardiaques, il existe un certain nombre de moyens faciles de réduire votre risque des développer, ainsi que d’atténuer les dommages si vous en êtes déjà atteint. Faire des choix plus sains, comme faire plus d’exercice et manger plus de poisson, de légumes et de grains entiers, peut contribuer grandement à réduire votre risque.

Que faites-vous pour garder votre cœur en bonne santé et en pleine forme ?