Avec ce qui semble être des milliers de possibilités de remise en forme qui se disputent constamment votre attention, il est facile de perdre de vue certaines des plus basiques et des plus efficaces d’entre elles. La marche, un mouvement aussi naturel que la respiration est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé globale.
Alors que vous pourriez vous retrouver à vous demander : » Quel est le truc ? Comment la marche peut-elle être si efficace ? », la réponse honnête est que c’est aussi simple que de mettre vos chaussures et de sortir dehors.
Les principaux avantages de la marche
1. Amélioration de la santé cardiovasculaire
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les maladies cardiaques sont la principale cause de décès pour les hommes et les femmes, prenant environ 600 000 vies chaque année. Cependant, de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que l’hypertension artérielle et l’obésité, peuvent être prévenus et traités, et l’exercice cardiovasculaire régulier est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la santé cardiaque.
Lorsque vous faites de l’exercice cardio, votre rythme cardiaque augmente, pompant le sang oxygéné et les nutriments dans votre corps, améliorant ainsi la circulation et la réponse cardiovasculaire. Après l’exercice, votre pression artérielle diminue et vous continuez à constater une amélioration des biomarqueurs de la santé cardiaque pendant plusieurs heures. La marche à pied est un moyen facile de profiter de ces bienfaits pour la santé.
Bien que College of Sports Medicine recommande au moins 30 minutes d’exercice cardiovasculaire la plupart de nos jours de la semaine (soit un total hebdomadaire de 150 minutes), vous n’êtes pas obligé de réserver 30 minutes d’un coup. Les CDC suggèrent 10 minutes de marche, trois fois par jour, pour constater une amélioration de la réponse cardiovasculaire.
2. Amélioration de la densité osseuse du bas du corps
La densité osseuse se développe le plus rapidement pendant l’enfance et l’adolescence, le pic de masse osseuse étant atteint quelque part au milieu de la vingtaine ou au début de la trentaine, selon les personnes. À ce stade, les ostéoblastes ralentissent la production de nouvelles cellules osseuses et les ostéoclastes destructeurs d’os continuent au même rythme. En fin de compte, l’os est détruit plus rapidement qu’il n’est construit, ce qui entraîne son amincissement lent. Cet amincissement augmente rapidement chez les femmes après la ménopause et semble s’accentuer chez les hommes plus tard dans la vie.
Lorsque les os s’amincissent trop une maladie appelée ostéoporose, on devient plus sensible aux fractures. Chez les personnes jeunes, dont les os se remodèlent et se reconstruisent facilement, cela peut ne pas être trop inquiétant. Cependant, si vous êtes une personne âgée ou si votre densité osseuse est compromise, les fractures peuvent affecter de manière significative la qualité de vie et avoir un impact sur votre capacité à effectuer les activités quotidiennes dont vous avez besoin pour rester indépendant.
La bonne nouvelle est que les exercices de port de poids, y compris la marche, peuvent aider à maintenir et même à renforcer la densité osseuse, réduisant ainsi la probabilité d’ostéopénie, d’ostéoporose et de fractures. Il faut toutefois garder à l’esprit que les avantages pour la préservation des os ne se manifestent que lorsque les os et les muscles sont contraints de travailler contre la gravité pour supporter le poids. Par exemple, la marche peut aider à maintenir la densité osseuse des jambes, des hanches et de la colonne vertébrale, mais n’améliorera pas la densité osseuse des épaules ou des bras. Pour ce faire, il faudrait ajouter d’autres exercices, comme les pompes, à votre routine d’exercices.
3. Accessibilité facile
L’une des meilleures parties absolues de la marche est qu’elle est si facilement accessible. Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’un équipement d’entraînement de fantaisie à la maison. Vous n’avez pas besoin de vêtements ou d’accessoires d’exercice coûteux. Tout ce dont vous avez besoin pour marcher, c’est d’une bonne paire de chaussures et d’un peu de motivation personnelle. Vous pouvez marcher à l’intérieur ou à l’extérieur, autour de votre bureau ou autour du parc, et vous pouvez ajuster votre vitesse et votre intensité comme bon vous semble.
Et s’il n’y a pas de » truc » pour marcher (tout le monde peut le faire), il est important de faire attention à la forme. Gardez la tête haute et regardez à environ 20 pieds devant vous. Assurez-vous que le haut de votre corps est détendu, haussez les épaules plusieurs fois pour vérifier que vous n’êtes pas raide. Contractez vos muscles centraux, abdominaux, hanches et bas du dos pour vous assurer que votre torse reste droit et haut. Et marchez simplement en douceur, en roulant du talon aux orteils tout en balançant vos bras librement.
4. Amélioration de l’humeur et diminution du stress
L’exercice physique améliore l’humeur, c’est aussi simple que cela. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines qui réduisent la sensation de douleur et agissent comme des sédatifs, vous aidant à vous détendre et à vous sentir généralement mieux dans la vie. En fait, selon un rapport des Harvard Health Publications sur l’exercice et la dépression, les chercheurs ont constaté que la marche à un rythme rapide pendant 35 minutes par jour, cinq jours par semaine, ou 60 minutes par jour, trois jours par semaine, réduisait de manière significative les symptômes de la dépression légère à modérée.
Cependant, il n’est pas nécessaire de faire de la marche rapide durant 35 minutes pour obtenir des résultats. Robert Thayer, Ph.D., un expert de l’humeur, a constaté que des marches rapides de 10 minutes peuvent améliorer l’humeur et l’énergie, avec des résultats qui durent jusqu’à deux heures.
5. Perte et gestion du poids
Quand il s’agit de perdre ou de gérer son poids, les calories entrent en jeu. Et ce ne sont pas seulement les calories que vous consommez par le biais de la nourriture qui importent, ce sont les calories que vous brûlez par l’activité, celles que vous brûlez pendant la digestion et l’assimilation des aliments (effet thermique des aliments), et celles que vous brûlez chaque jour (métabolisme de base) simplement pour maintenir les fonctions corporelles de base.
La marche est un moyen excellent et facile de brûler des calories, puisque chaque kilomètre parcouru en brûle environ 100. En combinant vos efforts d’exercice avec un régime alimentaire sain, vous pouvez plus facilement conserver votre poids actuel, ou travailler à une perte de poids régulière et cohérente.
La marche est un excellent moyen de brûler des calories.
Mot final
Lorsqu’il s’agit de marcher, la question ne devrait pas être « Pourquoi ? » mais « Pourquoi pas ? ». Quel que soit votre point de départ, vous pouvez être raisonnablement certain qu’un régime de marche est sûr et efficace. Si vous souffrez d’une affection cardiovasculaire, métabolique ou pulmonaire connue, consultez toujours votre médecin pour obtenir son autorisation avant de commencer. Cependant, il est très probable que votre médecin applaudisse et soutienne votre décision d’ajouter la marche à votre routine. La marche est une activité qui peut être pratiquée de façon régulière.
Vous êtes un marcheur régulier ? Où et comment intégrez-vous la marche dans votre emploi du temps ?
